Тренер-нутрициолог Асель Исмулдина рассказала, как нужно питаться, чтобы всегда быть стройным и здоровым, передает корреспондент Tengrinews.kz.
«Важно ознакомиться с базовыми знаниями о питании. Часто мы видим аббревиатуру КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Организму необходимо потреблять белки, жиры и углеводы. Это макронутриенты, из которых состоит любая пища. Макронутриенты бывают правильные, а бывают не совсем правильные», — рассказала эксперт.
По ее словам, к правильным углеводам можно отнести все продукты растительного происхождения, зерновые, бобовые, фрукты. Белки делятся на растительные и животные.
«Белков растительного происхождения должно быть больше. Растительные белки содержатся в зелени, бобовых (фасоль, чечевица, горох). С животным белком надо быть осторожнее — минимизировать количество красного мяса, дать упор на менее жирное мясо, например, филе рыбы.
Полезные жиры — это жиры растительного происхождения. Подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное масла, желательно холодного отжима. Важно смотреть на свежесть продукта, очень старое масло не будет нести никакой пользы. Не рекомендуется жарить на маслах холодного отжима. Жир животного происхождения советую есть очень умеренно. Не буду спорить с вековыми традициями, наши предки ели и выживали за счет него. Если присутствует, но умеренно, вместе с овощами», — добавила Исмулдина.
Нутрициолог советует начать с чтения составов продуктов.
«Зачастую люди идут в супермаркеты, магазины и не читают составы. Ведутся на красивые этикетки, где написано «без сахара», «без ГМО», «диетические» и так далее. Только прочитав состав продукта, можно понять, что на самом деле в нем находится. В составе в первую очередь указывается то, чего в продукте больше всего. Дальше состав идет на убывание. Если в первую очередь стоит сахар, пальмовое масло, трансжиры какие-нибудь, я настоятельно не рекомендую покупать данный продукт», — пояснила она.
Чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать здоровый вес, эксперт рекомендует исключать из состава продуктов сахар, пальмовое масло, гидрогенизированные добавки, красители, консерванты, ароматизаторы и крахмал.
Говоря о поддержании здорового рациона, нутрициолог рассказала, что существует примерная пропорция потребления пищи: это 50 процентов углеводов, 30 процентов белков, 20 процентов жиров. По мнению эксперта, следить за калориями необходимо лишь в случае похудения.
«Основа здорового питания преимущественно состоит из растительной пищи. Это овощи, фрукты, зелень, они содержат большое количество клетчатки, которая необходима для работы нашего ЖКТ, в них также содержится большое количество воды. 75 процентов от рациона нашего питания должна составлять растительная пища, 25 процентов делим на продукты животного происхождения. Нельзя забывать об употреблении воды в большом количестве», — рассказала Исмулдина.
По ее словам, эксперты рекомендуют съедать 5 порций овощей и 5 порций фруктов в день, где одна порция — это средний плод.
«Не забываем есть зелень в неограниченном количестве. Обычно организм не может съесть много зелени, поэтому чем больше, тем лучше. Очень важный момент, я рекомендую питаться сезонными овощами и фруктами. От привозных фруктов и овощей мы не получим всех макро- и микроэлементов», — добавила эксперт.
Нутрициолог посоветовала уменьшить количество красного и жирного мяса.
«К сожалению, у нас народ любит мясо. Я ни в коем случае не агитирую всех придерживаться веганства или вегетарианства, но необходимо поработать с пищевыми привычками и увеличить пропорции питания в сторону растительного питания. Постарайтесь добавить в рацион к мясу как можно больше овощей. Мясо переваривается намного лучше с овощами, в которых есть клетчатка. Ни в коем случае не рекомендую есть чистое мясо. В кишечнике происходят гнилостные процессы. Уже очень давно доказано, что большое количество красного и жирного мяса приводит к различным заболеваниям. Если вы едите мясо, пусть оно будет не сильно жирным», — пояснила нутрициолог.
Она рекомендовала употреблять красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю, белое мясо — 2-3 раза в неделю.
«Рыбу и морепродукты можно потреблять через день. Не рекомендую есть больше двух желтков яиц в день. Это лишний холестерин. Молочные продукты можно оставить в рационе, если вы уверены в их составе. Рекомендую употреблять творог и кефир, их можно употреблять на ежедневной основе. Само молоко очень умеренно и не сильно жирное, не более 2,5 процента. Производители зачастую доводят до необходимой жирности за счет некачественного жира.
Сметаны будет достаточно 10-15 процентов жирности. Натуральное сливочное масло также полезно, но употреблять один раз в день. Многие люди считают, что йогурт — это правильный продукт. Это далеко не так, если вы не прочли состав. Лучше употреблять живые йогурты, они не хранятся долго. Сахар можно получать из любых других продуктов, только он будет растительный и более полезный для нашего организма», — отметила Асель Исмулдина.
В завершение нутрициолог добавила, что основу питания должна составлять растительная пища.
«Это принципы похудения, здорового питания, долголетия и поддержания веса. Правильное питание не должно стать программой на месяц, это должно стать образом жизни и войти в пищевые привычки«, — заключила эксперт.
